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L'équilibre alimentaire

par Papillette 17 Septembre 2012, 08:51 L'article du lundi

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Comme vous avez pu le constater depuis le début de la semaine, je m'attache à indiquer le nombre de calories dans les recettes que je vous propose.

Cette nouvelle indication fait suite à une petite semaine en cure thermale et surtout à une conférence sur l'alimentation menée par une nutritionniste.

J'avais déjà pris l'habitude d'essayer d'équilibrer mes repas. Comme beaucoup, je connaissais déjà la pyramide de l'alimentation qui place tout en haut et en quantité numérique très faible les gâteaux, sucreries et autres douceurs sucrées ! La rareté fait le plaisir !

Pour celles qui ne connaissent pas, je vous explique : la pyramide indique en fonction des quantités le régime alimentaire tel qu'il doit être pour l'Homme.

Pyramide_alimentaire.jpg

 

Nutriments

Protides

Lipides

Glucides

Rôles

Croissance et entretien du corps

Energie à long terme

Thermogénèse

Bon fonctionnement des cellules

Energie à court terme

Transformation en lipide si excès

Aliments

Viandes, poissons, oeufs

Laitages, fromages,

Pain, céréales, féculents, légumes secs

Beurre, crème, protéines animales,

Huiles, margarines, fruits oléagineux

Sucreries, fruits, légumes

Laitages

Pain, céréales, féculents, légumes secs

Quantités/jour

12 à 20 %

30 à 35%

50 à 55%

 

A l'issu de cette conférence des outils nous ont été distribué, à savoir un menu type à 1600 kcal/jour pour les personnes souhaitant faire un régime hypocalorique sachant que les besoins journaliers pour une femme se situent autour de 1800 kcal et de 2000 kcal pour un homme. 

Saviez vous que le métabolisme de base moyen est de 800 kcal/jour? c'est à dire que sans bouger, rien que le fait de respirer et de faire fonctionner les organes, ça consomme 800 kcal/jour !

 

MENU JOUR :

Petit déjeuner :

Thé ou café, 40 g de pain complet,

1 laitage,

1 fruit ou 1 jus de fruit,

10 g de margarine enrichie en oméga 3

 

Déjeuner :

Crudités

Viande ou poisson (100g cuit soit 120g cru),

Légumes (200g),

Pain (40g ou 2 petites tranches),

Fromage (30g), 1 fruit ou 1 compote,

Huile (1 CS)

 

Diner :

Crudités

Viande ou poisson (50 g soit 60g cru) ou 1 oeuf,

Féculents (200g cuit)

1 laitage

Huile (1CS)

 

 

Ce menu équilibré propose de piocher dans chaque groupe alimentaire.

VIANDES POISSONS OEUFS : 1 à 2 fois par jour

LAITAGES : 1 par repas dont 1 seule portion de fromage

PAIN CEREALES FECULENTS : à chaque repas selon appétit

FRUITS LEGUMES : 5 portions/jour

MATIERES GRASSES : 1 CS d'huile par repas et 10 à 20 g de margarine par jour

EAU : 1,5 litre par jour

SEL SUCRE : à limiter (occasionnellement)   

 

A cette base alimentaire, il est préconisé de faire 30 min de marche rapide par jour et 2 séances d'1 heure de sport par semaine pour entretenir sa masse musculaire, son tonus, son moral ...   

Pourquoi 1 heure ? parce que c'est seulement au bout de 45 min que le corps va puiser dans ses réserves (graisses stockées) et que l'exercice renforce alors la masse musculaire !

 

L'équilibre alimentaire se fait sur une semaine donc rien ne sert de stresser et de jeuner le lendemain d'un jour faste ou d'une journée déprime où l'on s'est enfilé le pot de nutella ! Il suffit juste de faire la part belle aux autres aliments et de rééquilibrer ses repas ! Ce que j'ai retenu c'est qu'il est très mauvais de sauter un repas. Le corps ne comprenant pas la privation, va au contraire stocker les apports caloriques du prochain repas et c'est là que les kilos arrivent !

Son discours a été clair, il vaut mieux se faire un petit plaisir dans la semaine (un cassoulet, une patisserie, des bonbons, des frites ...) plutot que de se priver, se sentir frustrer et au final se jeter sur n'importe quoi de gras ou de sucré et ensuite culpabiliser ! L'alimentation ne doit pas être une contrainte mais un plaisir ! 

Une autre astuce sympa que nous a donné la nutritionniste, c'est de choisir une margarine "riche en oméga 3" ainsi on est à peu près sûr qu'elle contient peu ou pas d'huile de palme.

 

Elle nous a également distribué un petit livre bien pratique qui reprend par chapitre toutes les situations de la vie et qui permet de ne pas se suralimenter, de modifier ses comportements alimentaires, d'équilibrer au mieux une semaine sandwich/resto/mcdo... Ce livre "La santé vient en mangeant" est issu du programme nationale Nutrition Santé que vous pouvez consulter ici : http://www.inpes.sante.fr/CFESBases/catalogue/pdf/581.pdf

Alimentation.jpg

 

Voilà pourquoi, pour celles qui veulent faire attention à leur alimentation, je propose désormais une idée du nombre de calories.

Pour ma part, je fais 3 repas par jour en jouant avec les aliments décris dans le menu (petite préférence pour les féculents à midi qui dans mon cas, me calent bien mieux qu'un peu de pain) et une petite collation (200 kcal) vers 17h pour ne pas me jeter sur la nourriture au moment de passer à table au diner.

Bon appétit ! 

 

 

 

commentaires

Vide-frigo 17/09/2012 20:39

C'est bien de tomber sur un article qui parle d'équilibre alimentaire (c'est l'étudiante en diététique qui parle^^). Personnellement, je trouve que le comptage des calories peut-être frustrant pour
certaines personnes, mais je trouve l'initiative et l'attention bien pensées, peu de blog culinaire (mise à part les weight weitcher) abordent la richesse des aliments composant leur recette...
Bonne soirée! :-)

Papillette 17/09/2012 20:55



Merci pour ton commentaire.


Je suis d'acord le comptage de calories est fastidieux et contraignant.


L'idée de l'article est aussi de montrer qu'on peu manger équilibré et bon tout en proposant également des recettes goutues et variées.


bonne soirée !



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